Deveremos treinar doentes?
Deveremos treinar se tivermos doentes (Febre, Constipação, garganta inflamada, Dor de Cabeça) ?
No meu ver e na minha opinião, recomendo sempre descanso.
Sim é um facto que muitos de nós sentimos melhor depois de fazermos um treino moderado ou de baixa intensidade e se for esse o caso é mais do que recomendado que o façam mas no entanto tenham a noção que o treino deverá ser de intensidade moderada ou mesmo baixa.
Ao fazerem pouco irão ganhar muito.
Especialista tem uma teoria para se podemos treinar ou não:
Se a dor provem nos músculos por debaixo da cabeça e se apresentarmos sintomas corporais como náuseas , febre, diarreia, tosse, dores no peito deveremos evitar o treino, mas se sintomas como nariz entupido, dor de ouvido ( em menor grau),dores de cabeça e garganta inflamada poderemos fazer um treino ligeiro.
Outro ponto importante a reter é o facto de irmos treinar e partilhar um espaço (ginásio) doentes o que pode causar mal estar e até contaminação aos restantes atletas…
Outra questão importante é o facto que quase todos ginásios têm ar condicionados o que poderá agravar a vossa condição.
Compreendo que muitos não querem perder o ritmo e estejam preocupados pelos vossos ganhos diários mas não é por uma semana que irão faltar que irão perder tudo.
A nossa saúde tem que estar em primeiro lugar SEMPRE.
Saudações Desportivas,
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Restrições Alimentares
Este é um artigo que não intende distinguir qual dos dois é o melhor ou o pior!
Este é um artigo que não serve para dizer que aquele alimento é melhor do que o outro.
Este é um artigo para indicar o seguinte…
Tenho vários atletas que os seus objectivos é ter um défice calórico para que se consiga obter uma perda de massa gorda e consequentemente perda de peso.
Hoje em dia existe informações variadas na internet e como seria expectável todos nós temos a tendência de procura aquelas dietas “trendy´s” e seguir bloggers que comem “saudavelmente”.
Isso é muito bonito e excelente mas no entanto temos que nós aperceber, que o que é bom para ele pode não ser para ti.
– Os alimentos, “clean” podem não ser bons para mim?
O que, Eduíno? Pode não ser bom para mim porquê? Não é saudável e bom para a saúde?
Sim, são bons para um bem geral mas no entanto poderão não ser bom para o vosso objectivo ( perda de peso).
Vamos lá esmiuçar!
Sabiam, por exemplo, a manteiga de amendoim tem por volta de 600kcal por 100g?
Será que vale a pena?
Para pessoas que querem aumentar de peso, claro que sim, mas no entanto para pessoas que querem perder peso, não vale a pena ( minha opinião pessoal)
O que temos que ter é um plano de alimentação bem estruturado e alguém que nós indique se efectivamente estamos a fazer bem ou não.
Eu não sou radical e tento sempre incutir isso aos atletas que sigo.
Eu e os meus atletas seguimos o que é chamado de IIFYM (If it fits your macro) ou seja, desde que esteja dentro dos parâmetros estabelecidos podemos comer.
E sim, nem todas as calorias são iguais, nós sabemos!
Tentamos sempre comer saudavelmente mas sempre dentro do que temos para comer (macros)
Seja “dirty” ou “clean”, desde que nós saiba bem é o que interessa e é o que dura.
Não estejam com restrições muito grandes porque sinceramente isso irá vós levar a desistir.
Comam e sejam feliz.
Saudações desportivas,
Milagres na Dieta?
Sendo um ex-obeso e um personal trainer, recebo muitas perguntas acerca de nutrição e bem-estar daquelas pessoas que se encontram no início da sua jornada.
Contando ás centenas as perguntas efetuadas e recebidas, denotei há algum tempo, que algumas perguntas são, no mínimo, perguntas sem qualquer tipo de base ou de conhecimento de como se pode emagrecer saudavelmente…
A questão é:
“como posso eliminar 20kg num só mês?…”
Confesso que isso puxa um pouco o meu “dark side” mas sendo um personal trainer e uma pessoa com alguma educação respondo o seguinte:
“Como pretende perder 20kg num só mês?
– Tem a noção de quanto tempo demorou para ganhar o peso? De certeza que não foi só num mês que ganhou isso tudo pois não?
A perda saudável de peso não pode ultrapassar em 4 a 5kg por mês.
A maioria resposta o seguinte:
“Ah sério? Mas eu li que podemos emagrecer muito mais…”
Esta pergunta sem nexo, não provém das pessoas erradamente informadas, mas sim, de várias empresas e pessoas que induzem em erro as restantes.
Quantas vezes já não leu na Internet (anúncios) o seguinte:
“perca 20kg num mês, pergunte-me como?”
“ Eu perdi 40kg em 3 meses… saiba mais aqui…”
Meu caros e caras leitoras, milagres não existem…
O que existe é muito esforço, muito suor e muita força de vontade da vossa parte.
Para perdermos massa gorda temos que ter uma redução de calorias, ou seja, um défice calórico.
Simples como isso…
Com esse défice calórico, temos que saber regular as nossas macros, ou seja, temos que saber a quantidade de hidratos, proteína e sim GORDURA que temos que ingerir.
Não podemos e nem devemos negligenciar essa parte, porque ao fazermos iremos diminuir o nosso metabolismo basal e, por consequência, sabotar o nosso propósito e objectivo.
Outra coisa que deveremos saber é que ao restringirmos alimentos iremos por acabar por desistir da nossa jornada.
“ah não posso comer aquilo, ah não posso comer aqueloutro…”
Mentira. Vocês podem e devem comer de tudo.
Porquê? Porque…
1. Vivemos numa sociedade de interação, ou seja, devemos saber conviver e saber festejar quando os momentos assim o pedem;
2. O paladar é um dos nossos sentidos e devemos “agradar o mesmo”;
3. Ao restringirmos de algo que adorarmos comer, iremos ficar angustiados e isso irá detonar e dar por fim a nossa reeducação alimentar e o nosso sucesso.
Não é por uma festa, um bolo, um salgado ou algo que vocês gostem que iremos engordar.
O que engorda é o facto de não haver um défice calórico e a falta de exercício físico!
isso sim…
Para recordar:
A reeducação alimentar é um processo demorado e complicado no início. Tudo leva o seu tempo.
É normal que no início tudo aparenta ser “a pior coisa da nossa vida”, mas acreditem que o nosso corpo é um animal de hábitos e aquilo que vocês se esforçam por fazer o mesmo irá obedecer.
Existem estudos que indicam que um hábito permanece passado 22 dias, por isso pensem que é uma meta e um objetivo a cumprir!
Depois desses 22 dias acreditem que tudo irá vos parecer algo natural e leve.
Sejam fortes e acreditem em vocês.
A mente prevalece sobre o desejo do nosso corpo.
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Ingerir proteína depois do treino e antes de dormir é vital?
Muitos são aqueles (gurus do fitness) que indicam que é importante consumir proteína depois do treino e antes de irem dormir devido ao estímulo na síntese proteica para ganho a nível muscular esteticamente e benefícios de saúde, por exemplo, para pessoas idosas.
Para comprovar esse factor foi efetuado um estudo (Holwerda et al. em 2018) em que colocaram homens saudáveis com idade entre 50 a 80 anos, em que uns tomavam comprimidos de placebo com hidratos de carbono e outros com 21g de proteína, pós exercício e antes de irem dormir.
Os dois grupos tiveram em ambientes controlados e ambos grupos faziam musculação 3x por semana
Depois de algum tempo foram efetuados analises corporais fidedignas (DEXA), testes a nível funcional e 1 repetição máxima.
Para quem tomou os comprimidos placebo (hidratos de carbono) houve um aumento da massa magra na ordem de 1,6kg e uma diminuição de gordura na ordem de 0,5kg enquanto quem tomou a proteína teve um aumento da massa magra na ordem de 1,1kg e diminuição da massa magra na ordem de 0,6kg.
Nos testes de força ambos grupos aumentaram a força e melhoram nos testes funcionais.
Em suma poderemos concluir, através deste estudo, que tomar proteína depois do treino ou antes de dormir poderá não ser tão vital como muitos pensam.
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Fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30247714
Flexões
Bom dia a todos,
Hoje venho falar de um dos exercícios mais antigos de que se têm conhecimento, as famosas flexões.
Para muitos um horror para outros algo fácil de fazer, as flexões são um exercício físico realizado em posição de prancha, com os braços esticados e palmas das mãos afastadas a largura dos ombros e alinhadas com os mesmos.
Existem várias técnicas de flexões.
Eis algumas delas:
Flexão Normal
Flexão Inclinada
Flexão Declinada
Flexão Brooke
Flexão Estrela
Flexão Spider man
Flexão TRX
Flexão Mão Juntas (Triceps)
Vantagens:
1. Aumento de Massa Muscular (Peito, Triceps, Ombros);
2. Aumento da Estabilidade do Core (Abdominal e Lombar);
3. Aumento da Resistência;
4. Podem fazer em qualquer sítio;
5. Não é necessário qualquer tipo de equipamento;
No TAF (Testes de Aptidão Física) as flexões indicam o nível de força e resistência do atleta e é um dos primeiros exercícios a serem ensinados a um novo atleta.
Como qualquer outro exercício é crucial fazer um bom aquecimento para não causar lesões.
Espero ter ajudado
Saudações Desportivas
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Deveremos fazer Alongamentos Antes e Pós Treino?
Hoje vou escrever acerca dos alongamentos estáticos e passivos e o seu papel na musculação e impacto corporal.
Muitos dos meus atletas pessoais perguntam porque é que eu não faço alongamentos no final de cada sessão.
Ao fazermos alongamentos passivos no final de uma sessão de treino iremos prejudicar a performance e também ganhos de força… ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21373870)
Em 2017 na Unicamp (Junior et al., 2017) houve um estudo em que 9 homens realizaram treino de hipertrofia para o quadríceps, mas uma dessas pessoas fazia um treino de flexibilidade e alongamento. As analises foram conclusivas e as mesmas indicaram que alongar antes da musculação fazia com que os músculos rendem-se menos 20% e os ganhos da massa muscular (em 10 semanas) foram inferiores para a pessoa que alongava no final de cada sessão.
Este estudo veio a comprovar aquilo que eu sempre indiquei aos meus atletas : Alongar antes ou depois de um treino em nada vai ajudar o vosso rendimento, a vossa performance ou a vossa forma física em geral.
Na minha opinião, um bom aquecimento que vá ao encontro ao que irão treinar (Ex: Dia de Peito façam 10×3 flexões) antes de um treino e um alongamento dinâmico (caminhada na passadeira) depois do treino.
Agora vamos supor que o vosso objectivo é ganhar flexibilidade.
Sendo assim, façam os vossos exercícios com uma amplitude completa e alonguem nos dias em que não treinam esse músculo.
Simples e eficaz e sem complicar…
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As melhores e as piores Escolhas: Refrigerantes
Hoje em dia somos bombardeados por um marketing enganoso das grandes marcas alimentares que “lutam” para que a população compre o seu produto.
Televisão, rádio, cartazes na rua entre muitos outros, invadem a nossa privacidade e fazem com que sejamos “influenciados” e que compramos algo que por vezes nem sequer precisamos…
é a nossa sociedade consumista…
mas hoje, a Menospeso, pesquisou um pouco acerca dos melhores e dos piores refrigerantes que podemos encontrar facilmente em Portugal.
Sendo assim vamos começar a indicar uma lista de produtos que são BOAS escolhas e Más escolhas em que tamos enfâse tanto nas suas calorias como em valor biológico
Lista sem ter uma ordem especifica
MAUS PRODUTOS
Ice Tea Continente
24 calorias e 6,1 gramas de açúcar por 100 mililitros
7up
30 calorias e 7,3 gramas de açúcares simples por cada 100 mililitros
Néctar Clássico Continente
47 calorias e 8,5 gramas de açúcar por 100 mililitros
Fanta
54 calorias e cerca de 8,5 gramas de açúcar em 100 mililitros
Coca Cola
2 calorias e 10,6 gramas de açúcar em 100 mililitros
Agora iremos passar para as melhores opções que o mercado tem para oferecer
MELHORES ESCOLHAS
Sumo de Maçã Hollinger
100% de fruta e sem adição de açucares ( Celeiro )
Sumo de Laranja 100% Compal
44kcal e 8,4g de Açucar por 100ml
Sumo Frutos Vermelhos SoNatural
41kcal e 10g de Açucar por 100ml
Compal Vital Frutos Vermelhos
29Kcal e 6g de Açúcar por 100ml (contém adoçantes)
Estes são apenas algumas das nossas escolhas e das nossas opções cá em casa. Se conhecerem mais alguns estamos por favor indiquem que nós iremos actualizar este post.
Saudações desportivas
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Refrigerante Sem Adição de Açúcar.. Serão Saudáveis?
Hoje em dia, os refrigerantes e as bebidas light ou 0% são utilizados por pessoas de todo mundo que querem
emagrecer devido a inexistência de açucares do mesmo. é claro que são melhores do que os refrigerantes cheios de açúcar
Mas será que serão tão saudáveis como muitos de nós pensamos????? 🤔
Para terem aquele sabor adocicado adoçantes artificiais como aspartame, ciclamato, sacarina, acessulfame-k ou sucralose são usados na sua composição e os efeitos dos mesmos na nossa saúde, em geral, poderá não ser uma boa opção.
As marcas dos refrigerantes irão vós “vender” o factor 0% calorias mas no entanto isso não quer dizer que os ingredientes que constituem uma Coca Cola 0% ,por exemplo, (água gaseificada, adoçantes artificiais, corantes e cafeína) sejam benéficos para todos nós.
Estudos indicam que sumos de dietas estão aliados a obesidade, diabetes tipo 2 , hipertensão e até aumento do risco de coronários e cerebral.
Ou seja, será que vale a pena, bebermos este tipo de sumos?
Porque não beber algo como café, chá frescos, águas com sabor ( Gengibre, limão etc?) ou outros refrigerantes que se encontram no mercado mais saudáveis?
Uma vez por outro não tem mal nenhum, mas no entanto, há pessoas que fazem das bebidas 0% um hábito diário alimentar e a ingestão destas bebidas é algo que não poderá ser saudável ao longo termo.
mude a sua mentalidade e mudará o seu comportamento Alimentar.
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Acupuntura para melhorar a performance desportiva
Estima-se que as cargas de treino de atletas amadores aumentaram cerca de 20% na última década. Perante isto, é expetável que aumentem os índices de saturação (física e mental), overtraining e de lesões, com consequências negativas para o desempenho dos atletas. O estudo destes índices motivaram a equipa das Clínicas de Acupuntura Artur Morais a elaborar pacotes específicos no acompanhamento de atletas profissionais e amadores (Performance Package e Intensive Recovery Package), tendo como objetivos:
- Melhorar o desempenho físico e atitude mental (em treino e competição);
- Potenciar recuperação muscular (em treino intensivo e competição);
- Prevenir lesões e overtraining.
Em casos de lesão, os nossos tratamentos visam:
- Acelerar o processo de recuperação da lesão desportiva, reduzindo o tempo de paragem;
- Prevenir a sua recidiva.
Os resultados obtidos, nas nossas clínicas, na recuperação de lesões desportivas e melhorias de desempenho desportivo em atletas de triatlo, maratona, futebol, boxe, lançamento do peso, velocistas e ultramaratonas de btt, foram reconhecidos pela Federação Portuguesa de Atletismo, com a qual partilhamos um protocolo de colaboração de acompanhamento dos seus atletas desde Junho de 2013.
Recorrendo à Acupuntura, os atletas conseguem melhorar a sua condição física e psicológica, mantendo-se em níveis de elevada performance, permitindo-os conquistar um elevado rendimento e recuperar mais rapidamente de uma disfunção. A Acupuntura permite uma recuperação mais rápida da fadiga muscular, aumento da resistência cardiorrespiratória, aumento da força isocinética, diminuição da percepção da dor, aumento das taxas de reabsorção do ácido láctico, diminuição da inflamação e aumento da autoconsciência do estado emocional e de concentração.
Durante a consulta de avaliação determinamos quais os objetivos e áreas problemáticas de cada um dos nossos pacientes para que o protocolo aplicado possa surtir o efeito procurado de uma forma personalizada. Isto porque cada paciente procura ajuda para algo muito específico, seja motivação para continuar a ir ao ginásio regularmente e superar-se; seja para a recuperação mais célere de uma lesão específica, diminuindo assim o chamado “down time”; seja para melhorar a sua resistência física e mental, entre outros.
Saiba o que a Acupuntura pode fazer por si e pela melhoria da sua performance nos treinos no facebook https://www.facebook.com/Arturmoraisclinicas/ , no instagram oficial em @clinicas.artur.morais ou no nosso site em www.arturmorais.com.
Artur Morais
Diretor Clínico das Clínicas Artur Morais
Olha a Gorda?! Olha a Magra?!
Olha a Gorda?! Olha a Magra?!
Faz umas semanas foi publicada uma imagem de um nadador salvador com excesso de peso no Facebook do MenosPeso gerando inúmeros comentário tanto positivos como negativos o que nos envolveu numa discussão na equipa sobre que tipo de mensagem estávamos realmente a passar.
Senti que devia partilhar a minha opinião até porque este assunto para além de ser importante e tendo gerado controvérsia, acho que em alguns comentários foi levado ao extremo.
Quando era criança, quis ser esteticista porque era algo que me fascinava.
A essência de tornar uma pessoa mais bonita é algo que adoro e com o qual sempre me preocupei (seja qual for o conceito de “bonito”). Contudo, pessoalmente da mesma forma que o gosto pela estética aumentava com a idade, o meu peso também e para mim pessoalmente era algo que considerava pouco estético e desenvolvi em mim a ideia de que uma pessoa com excesso de peso não deveria estar numa área como a Estética. Como é que iria vender um tratamento de emagrecimento se eu própria tinha peso a mais?!
Não desenvolvi esta área, mas o bichinho sempre ficou, com a maturidade e por ter passado pela perda de peso como também de ter vivido com o mesmo, ganhei perfeita consciência que a ideia que tinha criado provinha fortemente da sociedade em que estou envolvida e dos seus meios de comunicação. Não considero que se por colocar uma foto de uma pessoa com excesso de peso e pedirmos para comentar que seja uma espécie de “bullying” (até porque nem se vê o rosto), mas sim uma forma de chamar a atenção.
Claro que haverá sempre comentários negativos como sempre houve mas não estão os tempos a mudar?
Para acrescentar esta semana vi o concerto da Anita no Rock in Rio e apesar de não ser fã, fiquei surpreendida com a variedade de bailarinas e bailarinos e sim refiro-me especificamente ao peso. Porque se a nossa sociedade principalmente a Portuguesa não está preparada para pessoas com excesso de peso/obesas então sendo bailarinas foi o total drama nas redes sociais.
Confesso que fiquei imediatamente surpreendida e desejei ter metade da coragem daqueles bailarinos porque quem me conhece sabe que adoro dançar e é uma das minhas meditações, mas quando o faço, por exemplo numa discoteca, até óculos de sol meto para não reparar nas pessoas (sim metade disto são ideias criadas por mim própria, mas ajuda-me a relaxar).
O Concerto da Anite pode também ser visto como uma estratégia de marketing conforme li em alguns meios, mas mesmo que assim seja a mensagem transmitida é poderosa principalmente usada em todos os meios de comunicação e num Festival como o Rock In Rio. Agora reparem e tendo em mente o mesmo exemplo do Nadador Salvador, expor bailarinos com excesso de peso/obesos não pode também ser visto como “bullying”?!
No meio de tantas pessoas, vamos ser honestos, vai haver muitas que simplesmente não vão conseguir perceber a mensagem e nem querem! A ideia por de trás de uma fotografia, de uma festa, de um concerto é que cada vez mais temos de compreender e aceitar que vai haver diferenças entre nós, que um magro pode levantar muito peso, ou que uma pessoa com excesso de peso, pode ser gira. Que a confiança de uma pessoa não tem de estar ligada proporcionalmente ao aspeto que a sociedade define.
Força nas vossas mudanças 😊
E muita confiança para todos 😊