Olá a todos e a todas,
Se forem como eu são preguiçosos a fazer abdominais!
Apesar de ser o que mais preciso, admito que tenho montes de preguiça em fazer.
Então pensei!
Quero exercícios que não seja preciso grande coisa mas que me dei um bom “core workout”
E eis o resultado:
Na posição de flexão, apoie os cotovelos no chão e concentre o peso do corpo no antebraço. O corpo deve estar sempre direito. Contraia o abdômen e segure a posição por 60 segundos. Se não conseguir, segure por 5 a 10 segundos e descanse 5 segundos, até chegar a 1 minuto.
De lado, apoie no antebraço direito, pé esquerdo sobre o direito, mão na cintura. Contraia o abdômen e segure por 60 segundos. Se não conseguir, segure por 5 a 10 segundos e descanse 5 segundos, até chegar a 1 minuto.
Dica: Mantenha os quadris e os joelhos fora do solo.
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e pés apoiados no chão. Abra os braços na linha dos ombros, palmas viradas para cima. Levante os quadris até seu corpo ficar em linha reta dos ombros aos joelhos (a). Contraia o abdômen e leve o joelho direito em direção ao peito (b). Segure por 2 segundos e repita com o joelho esquerdo. Essa é uma repetição. Faça duas ou três séries de 5 a 10.
Pegue um peso leve e fique de pé com as pernas afastadas na linha dos quadris e os braços estendidos na linha dos ombros (a). Contraia o abdômen e dê um passo à frente com a perna esquerda, até suas pernas formarem um ângulo de 90 graus. Ao mesmo tempo, gire o tronco para a esquerda (b). Volte ao centro, dê um impulso e fique de pé. Repita com a perna direita. Essa é uma repetição. Faça de dez a 15.
Dica: Mantenha os cotovelos estendidos, mas não hiperestendidos
Na posição de flexão, apoie os cotovelos no chão e concentre o peso do corpo nos antebraços. Seu corpo deve ficar reto (a). Contraia o abdômen e transfira o peso para o antebraço direito. Estenda o braço esquerdo à frente (b) e segure por 3 a 10 segundos. Devagar, apoie o braço no chão. Repita com o braço direito. Essa é uma repetição. Faça duas ou três séries de cinco a dez repetições, com 1 minuto de descanso entre as séries.
Na posição de prancha lateral (a), contraia o abdômen e aponte a mão esquerda para o teto (b). Leve o braço esquerdo para baixo do seu corpo e gire o tronco até ele ficar quase paralelo ao solo (c). Retorne à prancha. Essa é uma repetição. Faça duas ou três séries de cinco a dez repetições e descanse 1 minuto entre as séries.
Deite-se de costas com o joelho direito flexionado e a perna esquerda estendida. Abra os braços na linha dos ombros, palmas viradas para cima. Levante os quadris a uns 5 centímetros do chão (a). Agora, levante os quadris até seu corpo ficar em linha reta dos ombros aos joelhos (b). Segure por 2 segundos e desça a perna. Essa é uma repetição. Faça duas ou três séries de cinco a dez repetições com cada perna.
Dica: Para dificultar, cruze os braços sobre o peito
De pé, pegue um peso com a mão esquerda e deixe ao lado do ombro, palma virada para dentro (a). Dê um passo para trás com a perna esquerda até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus, ao mesmo tempo que levanta o peso em direcção ao tecto, sem se curvar (b). Abaixe o peso de volta à posição inicial, enquanto fica de pé novamente. Essa é uma repetição. Faça dez a 15 e troque os lados.
Espero ter-vos ajudado
Saudações Desportivas.
Fontes: wallstreetfitness
vários
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