Escolha os alimentos pelo índice glicêmico: a magnitude da elevação dos níveis de glicose sanguínea induzida por determinado alimento é denominada índice glicêmico, e quanto maior for o índice glicêmico, maior será a liberação de insulina. Em diversas ocasiões estes picos de insulina são interessantes, mas dificilmente serão bem-vindos para quem deseja reduzir o percentual de gordura. Frutas e alimentos ricos em fibras geralmente produzem menores respostas glicêmicas, Sears (autor do Ponto Z) é mais radical e recomenda frutas inteiras ao invés de sucos, visto que as fibras se encontram na polpa e não no caldo.
Aproveite o momento: depois do exercício temos um período de poucas horas onde os carboidratos podem ser bem absorvidos através de um processo independente da insulina, visto que as contrações musculares induzem a migração da proteína GLUT-4 para a superfície celular, fazendo desta uma boa hora para se ingerir carboidratos (MacLean et al, 2000; . Outro momento favorável é após despertar, pois passamos várias horas em jejum devido ao sono, favorecendo um processo catabólico mediado pelo cortisol, o qual tem sua liberação inibida pelos níveis sangüíneos de insulina.
Evite o momento: altas taxas de glicemia inibem a liberação de hormônio do crescimento, o qual tem picos significativos durante o sono. Quando objetiva-se reduzir o percentual de gordura, a recomendação é estabelecer um intervalo maior que quatro horas entre a última refeição composta de carboidratos e a hora de dormir, para que não ocorra prejuízo dos picos de GH. Esta é uma recomendação controversa e muito discutível na prática, porém há quem a defenda com muito afinco. Coma de acordo com suas necessidades: qualquer macronutriente em excesso, seja ele qual for, ocasionará acúmulo de gordura corporal, lembre-se dos quebra-cabeças, seu corpo é muito limitado para acumular proteínas e carboidratos, mas não para acumular gordura.
Existem autores que defendem alta ingestão de carboidratos, outros defendem baixa, ou até mesma nula, e alguns preconizam o equilíbrio, com quantidades equivalentes entre carboidrato e gordura. Paradoxalmente, todos estão certos e errados ao mesmo tempo. Há pessoas mais sensíveis que produzem respostas de insulina exageradas, portanto devem ter cuidado com carboidratos. Muitos organismos não suportam concentrações elevadas de corpos cetônicos geradas pela “abstinência”, devendo equilibrar a ingestão de glicidios. Por sua vez, dietas ricas em proteínas são desaconselháveis para portadores de disfunções renais. Talvez a propagação destas dietas “revolucionárias” tenha mais interesse financeiro do que humano, tanto que seus gurus são invariavelmente autores de best-sellers e engordam sua conta bancária utilizando poderosas estratégias de marketing.
Nem todas as dietas são agradáveis, minha recomendação é que se encontre o método mais conveniente dentro das limitações fisiológicas e psicológicas de cada indivíduo, lembrando de variar o cardápio e até mesmo o tipo de dieta, para evitar a monotonia e o platô desencadeado pela adaptação metabólica.
(Fonte: Saúde em Movimento).
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