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O que é a inflamação?
A inflamação é uma resposta do organismo a uma irritação, infecção ou lesão e, normalmente, caracteriza-se por vermelhidão, sensação de calor, inchaço, dor e, por vezes, perda de função da zona afectada. A inflamação caracteriza a componente dolorosa da artrite, impulsiona o envelhecimento precoce e é precursora de doenças crónicas como o alzheimer, o cancro, a diabetes e as doenças cardiovasculares.
O papel da alimentação no tratamento da inflamação
Habitualmente usam-se substâncias anti-inflamatórias como forma inicial de tratar a inflamação e reduzir efeitos como a dor. Contudo, estudos recentes sugerem que a alimentação tem um papel primordial na prevenção da inflamação e até a capacidade de reverter determinadas situações.
Por outro lado, muitos alimentos também podem ser responsáveis por inflamações que tendem a persistir, inibindo a capacidade natural do organismo de usar os seus próprios componentes anti-inflamatórios. Com o passar do tempo, os órgãos e os tecidos inflamados revelam acumulação de toxinas e falta de nutrientes e, como consequência, surgem problemas de saúde.
Alimentos com propriedades anti-inflamatórias podem ajudar a diminuir o risco de problemas de saúde como a artrite, diabetes ou doenças cardiovasculares que têm origem em inflamações crónicas. Assim, o objectivo é consumir alimentos que previnam as inflamações e evitar aqueles que as promovam.
A influência do estilo de vida nas inflamações
A inflamação crónica envolve diversos factores, entre os quais se destacam a alimentação e o estilo de vida modernos, caracterizados por uma dieta à base de alimentos refinados e processados, cafeína, açúcar, gorduras trans e aditivos.
Este tipo de dieta é praticamente desprovido de ácidos gordos essenciais ómega-3 (que s encontram essencialmente em peixes gordos), nutrientes cruciais no controlo da inflamação. Um estilo de vida sedentário, sem exercício físico, em locais poluídos, o tabaco e o stress também aumentam o risco de inflamação crónica.
Nutrientes que combatem a inflamação
A vitamina C presente nos frutos e nos vegetais ajuda a diminuir a inflamação crónica ao eliminar os radicais livres envolvidos no processo inflamatório.
A vitamina E existente nos frutos secos, sementes e óleos destes, é outro anti-inflamatório importante pois anula as reacções dos radicais livres ao mesmo tempo que bloqueia a produção de substâncias pro-inflamatórias.
Os ácidos gordos ómega-3 – obtidos na sua grande maioria através dos peixes gordos mas que também se encontram nas nozes e sementes de linho – podem encorajar a produção de prostaglandinas, substâncias que ajudam a controlar a inflamação nas articulações, corrente sanguínea e outros tecidos. Também importante é a sua acção de bloqueio dos efeitos inflamatórias dos ácidos gordos ómega-6, que actualmente são ingeridos em excesso (óleos alimentares como o óleo de milho, girassol, amendoim ou soja).
Os carotenóides, entre os quais se salienta o betacaroteno que se encontra em vegetais e frutos de cor vermelha, amarela, laranja e verde, ajudam a regular a produção de substâncias inflamatórias. Níveis baixos destes estão relacionados com níveis elevados de substâncias inflamatórias, sobretudo em pessoas com excesso de peso. Isto pode ajudar a explicar a relação entre o excesso de peso e as doenças inflamatórias crónicas como a diabetes, as doenças cardiovasculares, cancro e artrite.
Os flavonóides (pigmentos presentes em praticamente todos os legumes e frutos) ajudam a bloquear as reacções enzimáticas que promovem a inflamação.
Os probióticos (bactérias benéficas que habitam naturalmente o intestino) desempenham um papel crucial no controlo da inflamação ao evitarem a acumulação de bactérias nocivas.
A bromelaína é uma enzima que tem a capacidade de aumentar a produção de prostaglandinas anti-inflamatórias. Quando há traumatismos, contusões que provocam lesões de estruturas celulares e outros tipos de inflamações, o uso de determinados tipos de enzimas proteolíticas tem-se verificado benéfico na redução da dor e tumefação.
Dicas para tratar ou reduzir a inflamação
1) Elimine as gorduras “más”. Mantenha-se afastado das gorduras saturadas presentes nos alimentos de origem animal, das gorduras trans que se encontram em alimentos processados como bolos e bolachas, massas folhadas e alguns óleos e gorduras vegetais hidrogenados.
2) Aumente o consumo de gorduras “boas”. Dê preferência aos ácidos gordos moninsaturados como os que se encontram no azeite, e aos poliinsaturados ómega-3, presentes em alimentos como peixes gordos, óleos de peixe, nozes e óleo de noz, sementes de linho e o seu óleo, sementes de cânhamo e o seu óleo, em detrimento dos ómega-6.
3) Elimine os hidratos de carbono refinados. Risque da sua ementa bolos, guloseimas e tudo o que seja feito a partir de farinha refinada e açúcar refinado. Estes elevam os níveis de insulina e de glucose, o que aumenta a produção de substâncias proinflamatórias. Opte pelos cereais integrais.
4) Dê cor ao seu prato. Varie o mais possível na cor dos frutos e legumes para maximizar a ingestão de substâncias anti-inflamatórias. Alguns exemplos: mirtilos, groselhas, cenouras, abóbora, vegetais de folha escura, etc.
5) Aposte nos condimentos. Os condimentos e temperos também possuem propriedades anti-inflamatórias reconhecidas. Use e abuse de cebola, alho, gengibre, açafrão-da-índia, pimenta-de-caiena, etc.
