Dietas de High Carb , Low Carb, No CarB
O que deverei usar?
Nunca ouviram falar acerca destas dietas? Então é porque devem ser recentes ao mundo do fitness (bem-vindos) ou simplesmente nunca se interessaram, mas isso agora não interessa, o que interessa é que estão desse lado a ler e aprender.
No mundo do fitness existem algumas regras básicas que todos atletas e preparadores concordam:
1. Uma dieta alta em proteína é a melhor;
2. É necessário termos bastante energia para crescimento muscular;
3. É necessário um défice calórico para perdermos gordura;
Até aí estão acompanhar certo?
Óptimo…
Ser ouvirem ou lerem que o que interessa é comer limpo e até podem fazer uma dieta baixa em proteína, nem se incomodem em ler mais, a pessoa em questão não sabe do que fala.
(começo de um pequeno desabafo direccionado aos enganadores “gurus” e atletas auto nomeados de “ex obesos”)
O que se vê mais hoje em dia são auto nomeados gurus que só por terem um excelente corpo e sabem algumas coisas básicas, já pensam que são os reis do fitness só porque vão todos inchados para um campeonato do não sei que e não sei que mais….
E não, eu não sou o REI do Fitness nem da perda de peso somente porque emagreci o que emagreci,longe disso…
O que eu sou é uma pessoa que ama o desporto cujo mesmo salvou a sua vida…
O que eu sou é uma pessoa que se interessa em ajudar todos aqueles que passam ou passaram por aquilo que eu já passei.
O que eu sou é uma pessoa curiosa e sedento de conhecimento…
Eu consigo dormir descansadinho da vida sabendo que já ajudei inúmeras pessoas a perder peso ou simplesmente encaminhar a pessoa a atingir os seus objectivos e ulturpassar vários obstáculos.
O que eu não sou, é alguém que engana o restante mundo dizendo que era obeso e que agora tem um serviço espectacular para ajudar todos aqueles que necessitam
O que eu não faço é montagens ou retirar fotos da internet de antes e depois de outras pessoas…
Eu sou verdadeiro, eu sou um ex obeso e sou alguém que consegui e consegue ajudar os seus atletas atingir o seu peso
Bem vamos lá parar com isto e vamos lá ao que interessa…
Mesmo sendo algo de muito estudo, a ingestão de hidratos carbono é ainda muito discutida entre preparadores físicos e treinadores pessoais.
Eu por exemplo, sigo a low-carb, mas no entanto, já vi estudos a indicar que devido a essa dieta o rendimento no exercício físico é bastante menor (o que é verdade), mas no entanto e no meu ver, tudo depende do objectivo que querermos atingir.
Dito isto vamos lá a ciência por detrás da coisa
Se forem uma pessoa que já pratica exercício físico é saudável e não tem qualquer tipo de problemas de excesso de peso, no meu ver a ingestão de hidratos de carbono é obrigatória.
E sim até poderemos emagrecer com um HIGH CARB (vou usar termos em inglês) se for usado correctamente.
Hoje em dia em site e em fórum a discussão acerca dos HC (hidratos de carbono) é altíssimo mas no entanto aqui vamos falar da ciência por detrás de estudos.
E como já me indicaram que utilizo muito este termo, vou usa-lo novamente
VAMOS LÁ ESMIUÇAR A QUESTÃO
Cada vez que ingerimos HC (hidratos de carbono) o nível de insulina do nosso corpo eleva, o que indica ao nosso corpo o seguinte:
– “Gajo armazena tudo que é gordura que depois iremos precisar”
No entanto se o nosso objectivo é perder peso isso é algo que não querermos de todo certo?
Certo…
Então o que fazemos? LOW CARB para não elevarmos insulina certo?
Humm talvez…
É um facto que a insulina faz com que armazenemos gordura corporal mas no entanto isso não quer dizer que iremos engordar.
A insulina é uma hormona produzida pelo pâncreas e a sua função é deveras importante para o nosso corpo.
Quando ingerimos alimentos o nosso corpo “quebra” os nutrientes que depois irão ser enviados para a nossa corrente sanguínea juntamente com a insulina.
Uma das funções da insulina é indicar as nossas células que vem aí nutrientes necessários e as células vão receber esses nutrientes para que depois sejam utilizadas para energia diária (metabolismo basal) ou para qualquer tipo de esforço físico (desporto)
As células irão receber esses nutrientes e transforma-las. Mas em que?
Como músculo ou como gordura!
Quando mais as células absorverem mais os níveis de insulina baixam.
E quando não houver mais nada para absorver, a insulina volta para a sua forma inicial (base) entrando o corpo em estado jejum.
Se comermos volta novamente o ciclo e é assim que nós vivemos =)
Visto assim a insulina nem parece uma vilã, pois não?
De facto não podemos viver sem ela
A sua má reputação vêm devido ao factor que já referenciei:
A insulina poderá “abrir” tanto os tecidos musculares (positivo) como pode armazenar os nutrientes que ingerimos em gordura (negativo) – dependendo do objectivo claro
O que faz a Insulina?
Comunica com o corpo indicando que pare de queimar gordura armazenada e use a comida que foi ingerida no momento.
também indica as nossas células que armazene um pouco de “energia” para que seja utilizada em tempos de necessidade (fome)
Esquematicamente:
Hidratos em Níveis altos = Níveis de Insulina em Alta = Gordura Armazenada = Obesidade
Hidratos em níveis Baixo = Níveis de Insulina em Baixo = Gordura armazenada usada para energia = Fit
Agora poderíamos pensar
“Epah então é a insulina que deixa-nos gordos!!!
NÃO….
O que nos deixa gordos é as más escolhas de alimentos e comer em excesso.
É verdade que a insulina faz um acréscimo as nossas células adiposas armazenando nutrientes, mas no entanto é algo necessário para vivermos.
Vamos lá ver um gráfico que indica o horário mais elevado e baixo da insulina e o cortisol
Durante o dia a insulina é maior e durante a noite quando estamos a dormir e porque não ingerirmos comida, a insulina baixa promovendo assim a redução da gordura.
A conclusão que poderemos tirar do gráfico é que a insulina está baixa quando não temos alimentos no nosso sistema, logo poderemos concluir que a insulina não é a vilã é apenas um comunicador.
Uma das perguntas mais frequentes que me colocam é:
“Como poderei perder massa gorda ou como não ganhar massa gorda?”
Como Antoine Lavoisier já indicava há muitos anos atrás:
“Nada se cria, nada se perde, tudo se transforma”
Ora bem se nós comemos ela não se vai perder pelo nosso corpo não é?
Ele vai ser é transformado em gordura ou músculo.
Mas agora falando somente da gordura.
O que poderemos fazer para evitar? Qual é a solução?
1.Ingerir alimentos que sejam saudáveis e bons para o vosso Sistema;
2. “Queimar” mais energia do que aquela que ingerirmos;
E é por isso que existe vários estudos que indicam isso mesmo…
Mesmo se tivermos em HIGH CARB ou em LOW CARB o que interessa é queimar mais energia do que aquela que consumimos (estudo)
A chave é o equilíbrio de energia corporal.
Qual a quantidade de hidratos carbono que devemos comer?
Como referido anteriormente se forem fit e fazem desporto regular, os HC são vossos amigos, no entanto se isso não acontecer se calhar deveriam ponderar em reduzir os mesmos.
Quanto mais energia ingerirmos mais gordura armazenada iremos ter, se não houver um gasto energético superior.
Construção muscular e a função dos hidratos de carbono.
Esta é altura ideal para falarmos acerca do glicogénio, que é o principal responsável por quebrar o que nós comemos (principalmente os HC)
Foi comprovado cientificamente que o glicogénio é a principal fonte energética para um treino intensivo e é por essa mesma razão que é importante que o nosso fígado e os nossos músculos estejam “cheios” desta energia. (Estudo)
Se mantivermos esta fonte com um nível elevado é mais que certo que o nosso treino irá ser PESADO e INTENSO.
E tendo um treino assim é a melhor forma para construir o nosso corpo.
Agora como poderemos ter os níveis de glicogénio elevado?
Comendo HC…
E sabem como?
O que faz os HC´s?
Eleva os níveis de insulina que por sua vez proporciona armazenamento muscular, mas deveremos ter em conta que a insulina não é anabólico (construção muscular), mas sim anti catabólico (Conservação muscular) e existem estudos indicam que um HIGH CARB é um bem melhor construtor muscular do que um low carb (estudo)
Existem outros estudos que indicam que se tivermos numa dieta low carb o nosso cortisol eleva e a nossa testosterona (hormona que aumenta a massa muscular) diminui.
Como disse anteriormente para uma boa construção muscular, temos que obrigatoriamente comer HC e não evita-los.
Para perder peso qual é a quantidade certa de HC´s
Como disse anteriormente eu sou apologista de low carb, sendo que o meu objectivo não é ganho de massa muscular mas sim de perda de gordura.
Até ao momento existe por volta de uns 30 a 40 estudos. Eis alguns desses estudos (1) (2) (3)
O grande problema destes estudos é que as mesmas utilizam dietas low carb juntamente com as dietas High Protein (cuja a mesma também sigo) e os resultados não são tão fidedignos ou isolados.
No entanto,devido a minha própria experiência e devido aos resultados obtidos dos meus atletas e de mim próprio, posso indicar que este tipo de nutrição é a melhor para perda de peso.
mas no entanto também existem estudos (1)(2)(3) que indicam que ao usarmos estes tipos de dietas toda a população obesa consegue emagrecer mais rapidamente
Como calcular os HC´s?
- Calcular as calorias necessária
- A proteína deverá ser 1 a 1,2g por KG
- A gordura deverá ser 0.2g – 0.4g por KG
- Os HC´s deverão ser o restante
Ex:
A minha Ingestão de KCAL por dia = 3000kcal
Para Perda de Massa Gorda: Começar com 2210kcal
Gramas de Proteína a Tomar: 190g
Gramas de Gordura a tomar: 50g
Gramas de HC: 250g
Conclusão
Espero que percebam que a ingestão de Hidratos de Carbono, depende sempre do vosso objectivo e não, não é o vilão que toda gente diz ser, bem pelo contrário, pode ser o seu maior aliado.
Saudações desportivas,
A equipa MenosPeso agradece o facto de puderem partilhar esta informação e agradece os vossos comentários e críticas construtivas.
