Muitos de vocês pensam que para ingerir proteína, terão que ir buscar aos alimentos já por nós conhecidos, como os ovos, lacticínios, carnes e peixe.
De facto isso está correcto, mas no entanto, poderemos também encontrar as mesmas proteínas nos vegetais, grãos, legumes e nozes.
Yeahhhh sendo assim podemos encontrar alimentos mais baratos e com mais proteína.
Errado e certo ao mesmo tempo…
De facto podemos ir buscar a proteína que precisamos de ingerir diariamente a estes alimentos mas no entanto elas terão que ser complementadas, ou seja, as proteínas de ordem vegetal são proteína incompletas!
Mas o que é isso de proteína incompleta?
A proteína incompleta, aparece nos alimentos que apenas possuem alguns aminoácidos essenciais, ou seja, necessitam de mais aminoácidos para formar a uma proteína completa…
Para formar uma proteína completa é preciso 9 aminoácidos essenciais. São elas as seguintes:
Histidina,
Isoleucina,
Leucina;
Lisina;
Metionina;
Fenilalanina;
Treonina;
Triptofano
Valina
Sei que são nomes esquisitos mas são óptimos para saberem comprar, por exemplo uma Proteína Whey.
Voltando ao nosso assunto…
A proteína animal já tem esses 9 aminoácidos essenciais e é por esse motivo que quase todos os culturistas, comem proteína de ordem animal (peru, frango, ovos e afins)
Vou vos dar um exemplo de alguns aminoácidos essenciais em falta em dois alimentos incompletos:
Grão: não possui o aminoácido essencial lisina.
Feijão: Não possui o aminoácido essencial metionina
Ora bem então e como completamos estas fontes proteicas?
Misturando os vários alimentos, mas numa certa ordem.
- Legumes com grãos, nozes, sementes ou produtos lácteos;
- Grãos com lacticínios;
- Lacticínios com nozes;
- Lacticínios com nozes / sementes e leguminosas
Vamos dar alguns exemplos:
Grãos com Legumes
Ex: Lentilhas ou Arroz com Pimentos Amarelos
Frutos secos com Legumes
Ex: Feijão preto + Amendoins
Grãos com Lacticínios
Ex: Arroz Integral com Queijo Fresco
Lacticínios com Sementes
Ex: Queijo Fresco com Sementes de Chia
Legumes com Sementes:
Ex: Salada de Espinafres com Sementes de Sésamo
Mais alguns exemplos
Arroz + Feijão Preto (muito utilizado pelos nossos irmãos brasileiros)
Salada de Espinafre com Amêndoas;
Húmus com Pão Pita;
Pão Integral com Manteiga de Amendoim;
Iogurte Grego Ligeiro com Nozes
Salada de Quinoa com Feijão Preto e Queijo Feta
Bem é só pensar um pouco e inventarem =)
Agora outra coisa que deverão saber é o facto do nosso corpo não assimilar, toda a proteína de forma igual.
Vamos imaginar que comemos um peito de frango que tem, vamos supor, 30gr de proteína.
Ok maravilha já tem mais 30g de proteína no nosso corpo…
Não é bem assim….
O nosso corpo não absorve a quantidade que pensamos… Não? Então?
é verdade.. o nosso corpo somente absorve uma parcela da proteína dos alimentos…
Então como sabemos a quantidade que estamos a ingerir?
Valor Biológico!
Mas o que é?
Valor Biológico, é o que determina a quantidade de proteína que o nosso corpo irá absorver mas para sabermos ao certo é necessário fazermos umas contas e sabermos os valores biológico das ordens alimentares
Ordem Animal – Alto Valor Biológico (AVB)
Ordem Vegetal – Baixo Valor Biológico (BVB
Vamos lá esmiuçar então esta conversa toda
Proteína de Legumes = 0,6
Proteína Cereal = 0,5
Proteína Animal = 0,7
Exemplo
Peito de Frango (100gr) = 30gr de proteína
30gr * 0,7 = 21g
Sendo assim, o que iremos absorver realmente do peito de frango é 21g =)
Quanto maior for o seu valor biológico maior é a absorção do nosso corpo.
Espero que com este artigo consigam melhorar a vossa alimentação =)
Saudações Desportivas
