Treinar em Jejum?
Enquanto uns sugerem que treinar em jejum não é algo eficaz outros defendem-no religiosamente. Bem ambos têm razão, em alguns aspectos que indicam, e é por esse motivo que decidi fazer este post para que se aprenda a fazer aeróbico em jejum (AEJ) ou treino em jejum, como lhe queiram chamar.
Apesar de estar muito na moda a prática do AEJ já é algo antigo, e como tudo na área do fitness, existem aqueles que defendem e aqueles que indicam que é prejudicial.
Como Treinador e especialista em perda de peso, eu sigo-me pelos estudos e pelos artigos científicos elaborados e como praticante do mesmo chegou a minha vez de elaborar um artigo.
Sendo assim e baseando na ciência irei elaborar este artigo simplificando o máximo possível.
Vamos lá começar:
O que é Cardio em Jejum
A maioria das pessoas pensa que o AEJ é simplesmente treinar em jejum (nada no estomago) mas no entanto não é bem assim tão simples.
O cardio em jejum é feito no “estado jejum” ou seja num estado corporal onde temos o estomago vazio mas TAMBÉM num estado onde o nosso corpo irá absorver uma grande parte de gordura.
Vamos lá esmiuçar.
Quando comemos o nosso corpo transforma as várias moléculas nutritivas para que as nossas células consigam absorver e usar.
Ao serem lançadas (moléculas) para a nossa corrente sanguínea o nosso corpo lança insulina, cujo tem como “trabalho” transportar essas moléculas para dentro das células. Dependendo da quantidade de comida que ingerimos, o nosso nível de insulina poderá estar elevado durante horas (3 a 6h)
Quando o nosso corpo digere e absorve o que estamos a ingerir, passa de um estado jejum para um “estado alimentado”.
Quando já não existe nada para transformar a nossa insulina cai novamente para a sua base e o nosso corpo entra novamente em estado “jejum”.
Recapitulando:
Exercício feito durante períodos onde a nossa insulina encontra-se elevada e a comida ainda se encontram por se processar é chamado de um treino em “estado alimentado”
Exercícios feitos durante períodos onde a nossa insulina está baixa são chamados de treino em “ estado jejum”
Agora que já sabem o que é AEJ (treino em jejum) vamos ver os estados existentes e de como se interligam com a queima de gordura.
O nosso corpo não queima gordura no estado alimentado
A insulina faz muito mais do que transportar os nossos nutrientes para as células. A insulina também consegue promover, ou não, a quebra de ácidos gordos.
Isto é, quando maior for o nível de insulina no vosso corpo, pior para a queima de gordura (armazenada ou diária) sendo que o corpo não irá usar a gordura como energia
Isto faz sentido não? Porque usar gordura como energia se temos a nossa disposição energia proveniente dos alimentos que acabamos de comer?
Quando comemos o nosso corpo irá “fechar” todos mecanismos de queima de gordura, queimando apenas os alimentos ingeridos, e se houver excedente de alimento, irá armazenar em gordura. ( e isso nós não queremos)
Quando o corpo processa e faz a digestão dos alimentos, os nossos níveis de insulina vão baixar e isso indica ao nosso corpo o processo de queima de gordura como combustível ( e isso nós queremos)
Eis um gráfico do estou a referir.
Factos da insulina
Como se consegue ver no gráfico, se a quantidade de gordura armazenada é balanceada equilibradamente não iremos perder nem peso nem massa gorda.
Para haver uma perda de gordura temos que criar um défice entre o que está acumulado e o que ingerimos.
E é assim que os dois estados (alimentado e jejum) se interligam.
Um promove a perda de peso e o outro promove a queima dos alimentos ingeridos e , se for esse o caso, armazenamento de gordura.
A ciência do AEJ e a perda de peso
AEJ ou treinar em jejum é recomendado para perder peso mais rapidamente ( algo conhecido dentro da área do fitness), mas geralmente as pessoas não percebem de como funciona e o porque de funcionar.
Vamos lá aprender:
A primeira coisa que deveremos saber é que o treino em jejum não vós irá ajudar perder mais rapidamente peso se não tiverem uma reeducação alimentar e uma dieta balanceada aos vossos dados.
Treinar em jejum não irá “enganar” o balanço entre os dois estados. Para promover uma perda de massa gorda temos que ter um défice calórico e queimar mais do que comemos.
Dito isto, treinar em jejum oferece vários benefícios para promover a perda de gordura.
Vamos lá explicar melhor
Como seria expectável, se os níveis da insulina estiverem altos antes de treinar devido, por exemplo a um pré treino, o nosso corpo irá quebrar menos células gordas durante o treino ( a lipólise irá estar ofuscada)
Pesquisas provaram que isto é verdade, tanto para pessoas que treinam como para pessoas que não treinam.
Dito isto, a lipólise é apenas uma das partes para perder peso.
Outra parte é a oxidação das gorduras, que é o uso dos ácidos gordos pelas células.
O nosso corpo poderia quebrar todas as células gordas para energia mas no entanto isso não acontece (muitas das células acabam por não serem utilizadas e convertem-se novamente em tecido adiposo) e é por esse mesmo motivo que existe muitas pessoas que criticam o AEJ.
Mas no meu ver esta afirmação é errada em vários sentidos.
- Investigadores mostraram que a quantidade de células gordas utilizadas no treino em jejum é muito maior;
- Investigadores mostraram que ao ingerirmos hidratos de carbono antes de treinar, reduz a queima de gordura
CC ingeriu HC 30m antes de treinar e durante o treino;
PC ingeriu placebo 30m antes de treinar e durante o exercício comeu HC;
CP comeu HC 30m antes de ir treinar e placebo durante o treino;
PP recebeu placebos (antes e durante e estes fazem parte do grupo de AEJ)
Como podemos ver pelo gráfico o grupo PP foi aquele que queimou mais gordura durante o treino e isso é mais do que suficiente para provar que treinar em AEJ resulta e queima mais do que treinarmos com alimentos.
Mas existe uma outra grande vantagem para treinarmos em jejum.
Já vimos que conseguimos queimar gordura mais rapidamente, mas o treino AEJ, também queima aquela gordura que mais chateia, aquela que nunca quer sair, aquele que tentamos tirar fora sem êxito? Vocês sabem do que eu estou a falar.
Como é que o treino em jejum ajuda-nos a queimar a gordura teimosa?
Se formos do sexo feminino, as coxas, ancas e os glúteos são provavelmente as áreas teimosas de gordura.
Se forem do sexo masculino será a barriga ( abdominal inferior e oblíquos) e a parte do dorsal inferior.
Acertei?
Não, não sou mágico e não, não é uma maldição genética, é simples um mecanismo fisiológico.
O nosso corpo usa químicos chamados de catecolamina para queimar as células gordas em energia utilizável. As catecolaminas viajam através do nosso sangue “agarram-se” aos receptores das células gordas que por sua vez faz com que energia armazenada das células sejam libertadas e consequentemente queimadas.
As células gordas têm dois tipos de receptores para as catecolaminas “anexarem”: alfa-2 e beta-2.
Para não complicar
1. Alfa 2: impede a mobilização da gordura;
2. Beta 2: mobilização da gordura em energia mais rapidamente
Quanto mais receptores alfa 2 tiver uma célula, mais difícil se torna para as catecolaminas se afixarem e, claro, quanto mais receptores beta 2 houver numa célula mais receptivo se torna a afixação das catecolaminas e consequentemente mais células iremos queimar.
Como provavelmente adivinharam, as partes mais problemáticas do nosso corpo estão carregadas de células gordas com receptores alfa 2.
Outro problema das áreas onde a gordura teima em sair, reside no bombeamento do sangue. Não sei se já notaram mas em zonas como o lombar ou coxas o calor humano é menor do que em outras áreas onde reside gordura, como nos braços ou o peito.
Isto é devido a falta de bombeamento sanguíneo.
Menos corrimento sanguíneo = menos catecolaminas a chegar as células gordas = menos queima de células gordas = mais massa gorda acumulada
Como é que o treino em jejum ajuda?
A corrente sanguínea na região dos abdominais é de maior nível , se tivermos a treinar em jejum, e isso provoca com que as catecolaminas consigam chegar até a gordura teimosa, resultando em mais mobilização da célula gorda (transformação em energia)
E é ai que pessoalmente consigo notar a diferença.
Que tipo de treino em jejum é melhor?
Sem dúvida nenhuma, HITT.
Estudos indicam que treinos de curta duração e com uma intensidade maior provocam uma maior perda de peso mas poderão ver mais acerca do HITT aqui.
O que eu posso avançar é que um treino intenso e curto não irá afectar a massa muscular (longos treinos de cardio provocam perda de massa muscular) o que é muito propício em treinos em jejum.
E que tal treinar musculação em jejum?
Ao levantarmos cargas elevadas, o nosso corpo, faz com que os níveis de catecolaminas aumentem e isso provoca uma maior oxidação das células gordas o que é excelente.
No entanto admito que ao treinarmos em jejum, o rendimento será menor devido a falta de força (escassez de hidratos de carbono)
Com o tempo o vosso corpo irá se adaptar ao treino em jejum, aprendendo a conservar glicogénio e assim conservando a vossa performance.
Como maximizar o efeito do treino em jejum
Se vão treinar em jejum deverão seriamente pensar em usar os seguintes suplementos:
BCAA`s ou Leucina
Existe um efeito negativo ao treinar em jejum: perda de massa muscular.
Usando BCAA`S irá impedir que isso aconteça.
15m antes de irem treinar, tome por volta de 10gr de BCAA´s ou 5gr de Leucina para que impeça a perda de músculo. (afecta muito pouco a insulina)
Se optarem por Leucina é bom evidenciar que a mesma é excelente para depois do treino sendo que promove o crescimento muscular ( 5gr antes 5gr depois)
Cafeina
A cafeina promove uma maior perda de gordura devido a estimulação corporal para uma queima maior das células gordas.
Melhora também a força, a resistência muscular e acorda-nos da preguiça matinal =P
Yohimbine
Substancia encontrada na planta, a Yohimbine bloqueia os receptores de alfa-2 (são aqueles que impedem a lipólise), havendo uma maior queima de células gordas.
No entanto deveremos APENAS ingerir a mesma em jejum sendo que ao misturarmos com comida, a Yohimbine aumenta a insulina.
2mg por kg é o suficiente para perda de peso.
Chá verde
Contém uma elevada percentagem de Catequina que é uma substancia que ajuda a que as catecolaminas fiquem mais tempo no sistema, queimando assim mais células gordas.
Para não falar que as Catequinas ajudam a reduzir a gordura abdominal
Aonde poderão encontrar a suplementação?
AQUI
Suplementação
Exemplo de como tomar
10gr de BCAA´s ou 3-5gr de Leucina
300mg de cafeína
1 a 2 comprimidos de chá verde
2mg por quilo de Yombine
Exemplos de treinos
Para perda de gordura, levantamento de peso em jejum 5 dias por semana e fazer 25 a 30m de HITT somente 3 a 4 vezes por semana.
Espero que tinha sido esclarecedor e pouco enfadonho.
Saudações Desportivas,
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