Ingerir proteína depois do treino e antes de dormir é vital?
Muitos são aqueles (gurus do fitness) que indicam que é importante consumir proteína depois do treino e antes de irem dormir devido ao estímulo na síntese proteica para ganho a nível muscular esteticamente e benefícios de saúde, por exemplo, para pessoas idosas.
Para comprovar esse factor foi efetuado um estudo (Holwerda et al. em 2018) em que colocaram homens saudáveis com idade entre 50 a 80 anos, em que uns tomavam comprimidos de placebo com hidratos de carbono e outros com 21g de proteína, pós exercício e antes de irem dormir.
Os dois grupos tiveram em ambientes controlados e ambos grupos faziam musculação 3x por semana
Depois de algum tempo foram efetuados analises corporais fidedignas (DEXA), testes a nível funcional e 1 repetição máxima.
Para quem tomou os comprimidos placebo (hidratos de carbono) houve um aumento da massa magra na ordem de 1,6kg e uma diminuição de gordura na ordem de 0,5kg enquanto quem tomou a proteína teve um aumento da massa magra na ordem de 1,1kg e diminuição da massa magra na ordem de 0,6kg.
Nos testes de força ambos grupos aumentaram a força e melhoram nos testes funcionais.
Em suma poderemos concluir, através deste estudo, que tomar proteína depois do treino ou antes de dormir poderá não ser tão vital como muitos pensam.
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Fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30247714
Flexões
Bom dia a todos,
Hoje venho falar de um dos exercícios mais antigos de que se têm conhecimento, as famosas flexões.
Para muitos um horror para outros algo fácil de fazer, as flexões são um exercício físico realizado em posição de prancha, com os braços esticados e palmas das mãos afastadas a largura dos ombros e alinhadas com os mesmos.
Existem várias técnicas de flexões.
Eis algumas delas:
Flexão Normal
Flexão Inclinada
Flexão Declinada
Flexão Brooke
Flexão Estrela
Flexão Spider man
Flexão TRX
Flexão Mão Juntas (Triceps)
Vantagens:
1. Aumento de Massa Muscular (Peito, Triceps, Ombros);
2. Aumento da Estabilidade do Core (Abdominal e Lombar);
3. Aumento da Resistência;
4. Podem fazer em qualquer sítio;
5. Não é necessário qualquer tipo de equipamento;
No TAF (Testes de Aptidão Física) as flexões indicam o nível de força e resistência do atleta e é um dos primeiros exercícios a serem ensinados a um novo atleta.
Como qualquer outro exercício é crucial fazer um bom aquecimento para não causar lesões.
Espero ter ajudado
Saudações Desportivas
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Deveremos fazer Alongamentos Antes e Pós Treino?
Hoje vou escrever acerca dos alongamentos estáticos e passivos e o seu papel na musculação e impacto corporal.
Muitos dos meus atletas pessoais perguntam porque é que eu não faço alongamentos no final de cada sessão.
Ao fazermos alongamentos passivos no final de uma sessão de treino iremos prejudicar a performance e também ganhos de força… ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21373870)
Em 2017 na Unicamp (Junior et al., 2017) houve um estudo em que 9 homens realizaram treino de hipertrofia para o quadríceps, mas uma dessas pessoas fazia um treino de flexibilidade e alongamento. As analises foram conclusivas e as mesmas indicaram que alongar antes da musculação fazia com que os músculos rendem-se menos 20% e os ganhos da massa muscular (em 10 semanas) foram inferiores para a pessoa que alongava no final de cada sessão.
Este estudo veio a comprovar aquilo que eu sempre indiquei aos meus atletas : Alongar antes ou depois de um treino em nada vai ajudar o vosso rendimento, a vossa performance ou a vossa forma física em geral.
Na minha opinião, um bom aquecimento que vá ao encontro ao que irão treinar (Ex: Dia de Peito façam 10×3 flexões) antes de um treino e um alongamento dinâmico (caminhada na passadeira) depois do treino.
Agora vamos supor que o vosso objectivo é ganhar flexibilidade.
Sendo assim, façam os vossos exercícios com uma amplitude completa e alonguem nos dias em que não treinam esse músculo.
Simples e eficaz e sem complicar…
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As melhores e as piores Escolhas: Refrigerantes
Hoje em dia somos bombardeados por um marketing enganoso das grandes marcas alimentares que “lutam” para que a população compre o seu produto.
Televisão, rádio, cartazes na rua entre muitos outros, invadem a nossa privacidade e fazem com que sejamos “influenciados” e que compramos algo que por vezes nem sequer precisamos…
é a nossa sociedade consumista…
mas hoje, a Menospeso, pesquisou um pouco acerca dos melhores e dos piores refrigerantes que podemos encontrar facilmente em Portugal.
Sendo assim vamos começar a indicar uma lista de produtos que são BOAS escolhas e Más escolhas em que tamos enfâse tanto nas suas calorias como em valor biológico
Lista sem ter uma ordem especifica
MAUS PRODUTOS
Ice Tea Continente
24 calorias e 6,1 gramas de açúcar por 100 mililitros
7up
30 calorias e 7,3 gramas de açúcares simples por cada 100 mililitros
Néctar Clássico Continente
47 calorias e 8,5 gramas de açúcar por 100 mililitros
Fanta
54 calorias e cerca de 8,5 gramas de açúcar em 100 mililitros
Coca Cola
2 calorias e 10,6 gramas de açúcar em 100 mililitros
Agora iremos passar para as melhores opções que o mercado tem para oferecer
MELHORES ESCOLHAS
Sumo de Maçã Hollinger
100% de fruta e sem adição de açucares ( Celeiro )
Sumo de Laranja 100% Compal
44kcal e 8,4g de Açucar por 100ml
Sumo Frutos Vermelhos SoNatural
41kcal e 10g de Açucar por 100ml
Compal Vital Frutos Vermelhos
29Kcal e 6g de Açúcar por 100ml (contém adoçantes)
Estes são apenas algumas das nossas escolhas e das nossas opções cá em casa. Se conhecerem mais alguns estamos por favor indiquem que nós iremos actualizar este post.
Saudações desportivas
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Refrigerante Sem Adição de Açúcar.. Serão Saudáveis?
Hoje em dia, os refrigerantes e as bebidas light ou 0% são utilizados por pessoas de todo mundo que querem
emagrecer devido a inexistência de açucares do mesmo. é claro que são melhores do que os refrigerantes cheios de açúcar
Mas será que serão tão saudáveis como muitos de nós pensamos????? 🤔
Para terem aquele sabor adocicado adoçantes artificiais como aspartame, ciclamato, sacarina, acessulfame-k ou sucralose são usados na sua composição e os efeitos dos mesmos na nossa saúde, em geral, poderá não ser uma boa opção.
As marcas dos refrigerantes irão vós “vender” o factor 0% calorias mas no entanto isso não quer dizer que os ingredientes que constituem uma Coca Cola 0% ,por exemplo, (água gaseificada, adoçantes artificiais, corantes e cafeína) sejam benéficos para todos nós.
Estudos indicam que sumos de dietas estão aliados a obesidade, diabetes tipo 2 , hipertensão e até aumento do risco de coronários e cerebral.
Ou seja, será que vale a pena, bebermos este tipo de sumos?
Porque não beber algo como café, chá frescos, águas com sabor ( Gengibre, limão etc?) ou outros refrigerantes que se encontram no mercado mais saudáveis?
Uma vez por outro não tem mal nenhum, mas no entanto, há pessoas que fazem das bebidas 0% um hábito diário alimentar e a ingestão destas bebidas é algo que não poderá ser saudável ao longo termo.
mude a sua mentalidade e mudará o seu comportamento Alimentar.
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Acupuntura para melhorar a performance desportiva
Estima-se que as cargas de treino de atletas amadores aumentaram cerca de 20% na última década. Perante isto, é expetável que aumentem os índices de saturação (física e mental), overtraining e de lesões, com consequências negativas para o desempenho dos atletas. O estudo destes índices motivaram a equipa das Clínicas de Acupuntura Artur Morais a elaborar pacotes específicos no acompanhamento de atletas profissionais e amadores (Performance Package e Intensive Recovery Package), tendo como objetivos:
- Melhorar o desempenho físico e atitude mental (em treino e competição);
- Potenciar recuperação muscular (em treino intensivo e competição);
- Prevenir lesões e overtraining.
Em casos de lesão, os nossos tratamentos visam:
- Acelerar o processo de recuperação da lesão desportiva, reduzindo o tempo de paragem;
- Prevenir a sua recidiva.
Os resultados obtidos, nas nossas clínicas, na recuperação de lesões desportivas e melhorias de desempenho desportivo em atletas de triatlo, maratona, futebol, boxe, lançamento do peso, velocistas e ultramaratonas de btt, foram reconhecidos pela Federação Portuguesa de Atletismo, com a qual partilhamos um protocolo de colaboração de acompanhamento dos seus atletas desde Junho de 2013.
Recorrendo à Acupuntura, os atletas conseguem melhorar a sua condição física e psicológica, mantendo-se em níveis de elevada performance, permitindo-os conquistar um elevado rendimento e recuperar mais rapidamente de uma disfunção. A Acupuntura permite uma recuperação mais rápida da fadiga muscular, aumento da resistência cardiorrespiratória, aumento da força isocinética, diminuição da percepção da dor, aumento das taxas de reabsorção do ácido láctico, diminuição da inflamação e aumento da autoconsciência do estado emocional e de concentração.
Durante a consulta de avaliação determinamos quais os objetivos e áreas problemáticas de cada um dos nossos pacientes para que o protocolo aplicado possa surtir o efeito procurado de uma forma personalizada. Isto porque cada paciente procura ajuda para algo muito específico, seja motivação para continuar a ir ao ginásio regularmente e superar-se; seja para a recuperação mais célere de uma lesão específica, diminuindo assim o chamado “down time”; seja para melhorar a sua resistência física e mental, entre outros.
Saiba o que a Acupuntura pode fazer por si e pela melhoria da sua performance nos treinos no facebook https://www.facebook.com/Arturmoraisclinicas/ , no instagram oficial em @clinicas.artur.morais ou no nosso site em www.arturmorais.com.
Artur Morais
Diretor Clínico das Clínicas Artur Morais
Olha a Gorda?! Olha a Magra?!
Olha a Gorda?! Olha a Magra?!
Faz umas semanas foi publicada uma imagem de um nadador salvador com excesso de peso no Facebook do MenosPeso gerando inúmeros comentário tanto positivos como negativos o que nos envolveu numa discussão na equipa sobre que tipo de mensagem estávamos realmente a passar.
Senti que devia partilhar a minha opinião até porque este assunto para além de ser importante e tendo gerado controvérsia, acho que em alguns comentários foi levado ao extremo.
Quando era criança, quis ser esteticista porque era algo que me fascinava.
A essência de tornar uma pessoa mais bonita é algo que adoro e com o qual sempre me preocupei (seja qual for o conceito de “bonito”). Contudo, pessoalmente da mesma forma que o gosto pela estética aumentava com a idade, o meu peso também e para mim pessoalmente era algo que considerava pouco estético e desenvolvi em mim a ideia de que uma pessoa com excesso de peso não deveria estar numa área como a Estética. Como é que iria vender um tratamento de emagrecimento se eu própria tinha peso a mais?!
Não desenvolvi esta área, mas o bichinho sempre ficou, com a maturidade e por ter passado pela perda de peso como também de ter vivido com o mesmo, ganhei perfeita consciência que a ideia que tinha criado provinha fortemente da sociedade em que estou envolvida e dos seus meios de comunicação. Não considero que se por colocar uma foto de uma pessoa com excesso de peso e pedirmos para comentar que seja uma espécie de “bullying” (até porque nem se vê o rosto), mas sim uma forma de chamar a atenção.
Claro que haverá sempre comentários negativos como sempre houve mas não estão os tempos a mudar?
Para acrescentar esta semana vi o concerto da Anita no Rock in Rio e apesar de não ser fã, fiquei surpreendida com a variedade de bailarinas e bailarinos e sim refiro-me especificamente ao peso. Porque se a nossa sociedade principalmente a Portuguesa não está preparada para pessoas com excesso de peso/obesas então sendo bailarinas foi o total drama nas redes sociais.
Confesso que fiquei imediatamente surpreendida e desejei ter metade da coragem daqueles bailarinos porque quem me conhece sabe que adoro dançar e é uma das minhas meditações, mas quando o faço, por exemplo numa discoteca, até óculos de sol meto para não reparar nas pessoas (sim metade disto são ideias criadas por mim própria, mas ajuda-me a relaxar).
O Concerto da Anite pode também ser visto como uma estratégia de marketing conforme li em alguns meios, mas mesmo que assim seja a mensagem transmitida é poderosa principalmente usada em todos os meios de comunicação e num Festival como o Rock In Rio. Agora reparem e tendo em mente o mesmo exemplo do Nadador Salvador, expor bailarinos com excesso de peso/obesos não pode também ser visto como “bullying”?!
No meio de tantas pessoas, vamos ser honestos, vai haver muitas que simplesmente não vão conseguir perceber a mensagem e nem querem! A ideia por de trás de uma fotografia, de uma festa, de um concerto é que cada vez mais temos de compreender e aceitar que vai haver diferenças entre nós, que um magro pode levantar muito peso, ou que uma pessoa com excesso de peso, pode ser gira. Que a confiança de uma pessoa não tem de estar ligada proporcionalmente ao aspeto que a sociedade define.
Força nas vossas mudanças 😊
E muita confiança para todos 😊
Como a acupuntura pode ajudar na síndrome de Cólon irritável e outras disfunções intestinais
Rubrica Clínica Artur Morais
A síndrome do cólon irritável (também conhecida como colite nervosa ou colite espástica) é uma doença funcional do intestino que origina um conjunto de sintomas digestivos crónicos ou recorrentes: dor abdominal, alternância entre diarreia com fezes pastosas ou obstipação com fezes duras, distensão abdominal com sensação de gás. Nos países desenvolvidos estima-se que 10 a 20% da população sofra desta doença crónica, sendo mais frequente no sexo feminino.
Esta disfunção intestinal resulta de uma perturbação motora na camada muscular do intestino, a qual fica mais reactiva aos estímulos, nomeadamente alimentares e emocionais. Esta hipersensibilidade intestinal tem como sintoma dominante a dor abdominal acompanhada de alteração na frequência, forma ou consistência das fezes. Trata-se de uma dor crónica (não necessariamente contínua mas recidivante), localizada na porção lateral ou inferior do abdómen, que tende a agravar-se em períodos de maior stress ou após a ingestão de certos alimentos, aliviando após defecação.
Salvaguardando as especificidades de cada paciente, os alimentos ácidos, ricos em gordura, picantes, derivados do leite, café, álcool ou alimentos que potenciam a formação de gases (feijão, couves) tendem a agravar a síndrome do cólon irritável, devendo ser evitados. Por outro lado, o controlo do stress e um bom equilíbrio entre o trabalho e os períodos de repouso contribuem para a redução na frequência e intensidade dos sintomas, melhorando a qualidade de vida do paciente.
A acupuntura está indicada para o tratamento da síndrome do cólon irritável, reduzindo a dor abdominal, regularizando o trânsito intestinal (tanto no cólon irritável com diarreia como no cólon irritável com obstipação) e controlando a ansiedade associada a este tipo de patologia (ansiedade esta que é simultaneamente causa e consequência deste tipo de disfunção intestinal).
Reconhecida pela Organização Mundial de Saúde, a acupuntura, seja através do uso de agulhas tradicionais ou da utilização da Laserneedle (vulgarmente denominada acupuntura a laser), consiste na estimulação de pontos específicos do corpo do paciente, tendo como objectivo a regularização do seu sistema nervoso autónomo (SNA). O SNA inerva estruturas involuntárias como as glândulas e o músculo liso do intestino, sendo constituído por um componente simpático (responsável pela resposta fight or flight do organismo, sendo classificado como Yang pela Medicina Tradicional Chinesa – MTC) e um componente parassimpático (responsável pela resposta rest and digest do organismo, classificado como Yin pela MTC).
A hipersensibilidade intestinal que caracteriza os pacientes com síndrome do cólon irritável é consequência deste desequilíbrio Yin/Yang (simpático/parassimpático) do intestino, tendo, na esmagadora maioria dos casos, uma boa resposta clínica aos tratamentos de acupuntura.
Olhando para o trabalho que realizo nesta área clínica há mais de 15 anos, os resultados são verdadeiramente satisfatórios. Importante referir que o nosso tratamento não cura a síndrome do cólon irritável mas permite um controlo sustentado e duradouro desta doença crónica, aumentando consideravelmente a qualidade de vida dos nossos pacientes. Geralmente, o tratamento de um paciente com síndrome de cólon irritável divide-se em duas fases: uma primeira fase, com 12 sessões de acupuntura, para reduzir os sintomas digestivos, regularizar a função intestinal e o equilíbrio emocional do paciente; uma segunda fase, com sessões de acupuntura mais espaçadas no tempo, para consolidar os resultados clínicos obtidos, prevenir agudizações e aumentar a resistência do intestino aos erros alimentares e aos picos de stress.
Como conclusão, o paciente com diagnóstico de síndrome do cólon irritável pode sempre experimentar um tratamento de acupuntura clínica e avaliar o progresso do seu caso.
Contactos Clínica:
Para marcações visite www.arturmorais.com ou contacte
parquedasnacoes@arturmorais.com.
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Vitamina D – Precisamos do Verão
Olá boa tarde,
Quero vos falar sobre um tema que tenho estudado em detalhe. E espero que sirva para chamar finalmente o Verão 😊
A vitamina D é um micronutriente essencial, sendo os compostos que forma a vitamina D lipossolúveis e sendo importante principalmente para absorção de cálcio e consequente calcificação de tecidos.
Nos dias de hoje tornou-se num problema de saúde causado principalmente pela insuficiente exposição á luz solar.
Podemos adquirir Vitamina D por dois meios, em fontes de alimentos como peixes gordurosos (salmão ou sardinha) ou pela exposição da pele ao sol.
Mas como é que sabemos se estamos em défice? Quais são os sintomas/sinais?
- Cansaço em excesso;
- Sonolência sem causa aparente;
- Dores ósseas e musculares;
- Dor nas articulações;
- Frequentes infeções.
Nem todos os sintomas podem indicar deficiência da vitamina D, mas é sempre bom ficar atento aos sinais que começam subtis e tornam-se mais graves.
Uma forma fácil de assimilar Vitamina D é pela exposição solar. É recomendado entre 10 a 15 minutos entre o horário 11h00-15h00 com os braços e pernas diretamente expostos ao sol.
Para terem uma ideia segue uma lista das principais desordens/doenças que podemos desenvolver com a falta de vitamina D a longo prazo no nosso organismo:
- Dores nos Ossos;
- Doenças respiratórias;
- Cansaço;
- Problemas dentários;
- Dificuldade em cicatrizar;
- Depressão;
- Cansaço/Fadiga;
- Queda de Cabelo;
- Aumento de Peso;
- Doenças Renais;
- Doenças Cardiovasculares;
- Problemas Gastrointestinais;
Contudo temos perfeita consciência que desordens da absorção da vitamina D não são a causa de todas as doenças e de que sozinha não faz milagres. Temos de encontrar o equilibro entre o corpo e a mente e fortalecer o nosso organismo, através da alimentação e do exercício físico ma também através da meditação que mais para a frente iremos falar em detalhe.
E quem é que vai aproveitar o sol?
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Síndrome de Colon Irritável
Olá a todos as guerreiras(os),
Quero aproveitar para partilhar a minha última experiência como paciente do Síndrome de Colon Irritável.
Já tinha partilhado de que possuo esta condição, mas faz praticamente 3 meses de que tenho piorado drasticamente. Tenho consciência de que os últimos meses não foram fáceis, passei pelo falecimento da minha avó o que me alterou em termos de nervos e ansiedade.
Tudo isto começou a piorar num dia em que comecei a ter dores fortes na zona do lado direito do corpo, aguentei duas noites em que mal dormi e só conseguia aliviar as dores fazendo pressão na zona. Na altura liguei para a saúde24 que foram impecáveis e por ter historial de banda gástrica acharam importante ir ao hospital fazer exames.
Quando cheguei ao hospital e começo a explicar a minha condição deparei-me infelizmente com um médico que pouco ou nada tinha conhecimento do que é ter uma banda gástrica (não sou médica, mas de facto alguém que fica admirado por uma prótese como a banda gástrica poder ser ajustada, já diz muito de si). Estive 8h no hospital fizeram todos os exames possíveis entre os quais as dores foram piorando, lembro-me que o TAC e a Eco Abdominal foram os que mais me custaram pela posição em si.
Maravilhosamente entre exames tive o direito a ouvir por parte do médico questões como: “Ainda tem dores? Isso deve ser imaginário…. Os exames nada indicam” e depois de 8h sendo que o médico já tinha saído sem me dar alta ou o que quer que fosse, fui acompanhada por um outro médico de uma forma diferente. Fui informada de que teria de fazer novamente uma colonoscopia (fiz uma aos 22 anos onde me diagnosticaram o Síndrome de Colon Irritável) e que teria de aguardar para fazer este exame, entretanto receitou-me um plano de medicamentos para ver se conseguíamos aliviar as dores.
Ainda estou a aguardar a data para a coloscopia e sinceramente acho que já aprendi a viver com estas dores, alias um dia sem dores é uma exceção. Fiz os tratamentos receitados pelo medico que me foram aliviando, mas nada de especial.
Neste momento vou começar por fazer tratamentos específicos para o tratamento desta condição como também vou experimentar a meditação, algo que tem vindo a despertar imenso curiosidade.
Entretanto e como a Internet é um mundo tenho vindo a trocar experiências com pessoas com o mesmo problema e para alem de gratificante é muito vantajoso saber que não estou sozinha.
E por aqui há alguém na mesma situação? Se houver guerreias(os) com a mesma condição partilhem as vossas histórias, nada como partilhar exemplos e ideias
Sarah Ribeiro